Proteinsynthese – beste Zeit um seine Proteine zu nehmen über den Tag
was gibt es hier zu lesen:
- Wann muss man seine Proteine nehmen
- Was ist mTOR
- Wie viele Protein muss ich nehmen
Proteinsynthese-Primer: ALLES dreht sich um mTOR
Um die Proteinbiosynthese zu verstehen, ist es wichtig, sich mit mTor besser bekannt zu machen. Aus der Forschung wissen wir, dass, wenn man einen Muskel zwingt, gegen eine schwere Last zu kontrahieren, er darauf mit der Aktivierung der Proteinsynthese reagiert.
Die Protein-Synthese-Aktivierung wird wiederum durch eine Reihe von Phosphorylierungen – die von einem Protein namens “mammalian Target of Rapamycin” (abgekürzt: mTOR) inszeniert werden – gesteuert.
mTOR ist der wichtigste Zellsignalkomplex für Muskelwachstum.
Es ist die Master-Steuerung der Proteinsynthese in der Zelle und es gibt eine direkte Beziehung zwischen Muskelwachstum und mTOR-Aktivierung; je mehr mTOR durch Work-out aktiviert wird, desto mehr neue Proteine werden für Muskelaufbau und Regeneration durch die Proteinsynthesemaschinerie produziert.
mTOR wird durch drei Dinge aktiviert:
• Mechanische Beanspruchung (durch schwere Trainingsbelastungen)
• Wachstumsfaktoren (IGF, Wachstumshormon, Insulin, usw.)
• Aminosäuren (insbesondere Leucin)
Das “Anabole Fenster”
Also, was können wir tun, um ernährungsphysiologisch mehr als nur das Austauschen der Muskeln, die wir im Fitnessstudio beschädigt haben, zu erreichen?
Wir machen uns das Anabole Fenster zunutze.
Um so große Muskeln wie nur möglich zu erhalten, müssen wir dieses Fenster für seine maximale Wirkung ausnutzen. Lassen Sie uns nun darüber reden, was wir essen sollten und wann.
Es gibt drei Zeitpunkte zur Erhöhung der Verfügbarkeit von Protein / Aminosäuren, um die akute Zunahme der Proteinsynthese, die durch das
Training verursacht wird, zu verstärken:
Pre-Workout: Innerhalb einer Stunde bevor das Training beginnt.
Peri-Workout: Während des Trainings.
Post-Workout: Weniger als zwei Stunden nach dem Training.
Pre-Workout
Während des Trainings wird ATP verbrannt, um Muskelkontraktionen, die den AMP-Level erhöhen, anzuregen.
Dies aktiviert ein Protein namens AMP-Kinase (AMPK). AMPK reduziert die Proteinsynthese.
Anders ausgedrückt: Für die Proteinsynthese ist mTOR das Gas-Pedal und AMPK die Bremsen.
Während es sich herausgestellt hat, dass die Pre-Workout-Nutrition den Post-Workout-Burst der Proteinsynthese nicht wesentlich verbessert als das Training allein, so schwächt die Pre-Workout-Aminosäurenzufuhr die AMPK-vermittelte Hemmung von mTOR.
Die Quintessenz: Lassen Sie die Pre-Workout-Nutrition nicht unter den Tisch fallen. Sie verhindert, dass die Proteinsynthesemaschinerie sich während des Trainings abschaltet.
Peri-Workout
Die Forschung hat auch die Effekte der Peri-Workout-Nutrition und Post-Workout Nutrition auf die Proteinsynthese miteinander verglichen.
Die Ergebnisse dieser Studien sind ähnlich wie die aus den Pre-Workout-Studien aus denen hervorgeht, dass Proteinzufuhr während eines Krafttrainings zu einer Erhöhung der Proteinsynthese führt, als wenn das Protein nach dem Training zugeführt wird.
Während Peri-Workout-Aminosäuren einen subtilen Effekt auf die Proteinsynthese haben, bewirkt die Proteinzufuhr noch immer eine Insulin-Reaktion. Dies ist wichtig, weil Insulin ein leistungsfähiger Proteinabbau-Inhibitor ist.
Es macht auch Sinn, dem Peri-Workout Kohlehydrate hinzuzufügen. Die Peri-Workout-Kohlenhydrate hemmen nicht nur den Proteinabbau, sondern schwächen auch die AMPK-vermittelte Hemmung von mTOR.
Die Quintessenz: Peri-Workout Kohlenhydrate nicht nur Proteinabbau hemmen, aber sie helfen auch, um das synthetische Maschinen-Protein auf während des Trainings zu halten.
Post-Workout
Die Mahlzeit nach dem Training ist das Wichtigste, um die Proteinsynthese nach dem Training zu verstärken.
Die Muskelzellen sind, in den Stunden nach dem Training, für die Proteinsynthese bestens gerüstet, aber nur, wenn die richtige Ernährung vorhanden ist.
Um mehr Muskeln zu erzeugen, benötigen wir Protein.
Die Art und der Zeitpunkt der Proteinzufuhr während des Zeitraums nach dem Training hat Einfluss auf den Gesamtanstieg der Proteinsynthese, die sofort nach dem Training auftritt.
Wichtig ist, dass die Aktivierung der Proteinsynthese in der kurzen Zeit darüber entscheidet, wie gut wir auf langer Sicht auf das Training reagieren.
Das bedeutet, dass nicht nur intensive Trainingseinheiten notwendig sind, um das Maximale an Proteinsynthese zu aktivieren.
Es ist auch von Bedeutung, dass die richtige Ernährung zur richtigen Zeit stattfindet.
Dieses “Fenster” ist nur für eine kurze Zeit geöffnet und der langfristige Muskelaufbau kann beeinträchtigt werden, wenn die Proteinzufuhr nach dem Training für nur zwei Stunden verzögert wird.
Bewegen Sie sich innerhalb dieses Zeitfensters und Sie werden sehen, dass Sie viel mehr Muskeln aufbauen werden – Verpassen Sie den richtigen Moment, werden Ihre Muskeln kein Stück wachsen!
Man Untersuchen darüber angestellt, welche Art der Ernährung genau benötigt wird, um das Maximale an Proteinsynthese zu aktivieren. Auf die Besonderheiten kommen wir in einen Augenblick zu sprechen.
Für den Moment ist es wichtig zu wissen, dass nur die essenziellen Aminosäuren (EAAs) die Proteinsynthese aktivieren. Insbesondere Leucin ist für das Einschalten der Proteinsynthesemaschinerie am Wichtigsten.
Aus der Literatur wissen wir auch, dass Kohlenhydrate nicht erforderlich sind, um die Proteinsynthese nach dem Training zu aktivieren, aber es gibt andere Gründe, um Kohlenhydrate miteinzubeziehen.
Zu Cell Nutrition Whey Protein Isolate ohne Zusätze
Studien und Literaturen sind das Rückgrat der wissenschaftlichen Methode, aber sie sind wertlos, wenn Sie nicht über ein praktisches Mittel, um diese Informationen an.
In diesem Sinne sind hier einige Richtlinien darüber, wie man das alles am Besten in die Tat umsetzt.
Pre-Workout (30-60 Minuten)
Proteinquelle 30-50g von jedem Traning eine schnell-wirkenden Proteinquelle. Vollwertkost ist in Ordnung, aber Sie sollten die Vollwert-Proteine auf 60 Minuten vor dem Training beschränken.
Beispiele für schnell wirkende Proteinquellen sind Mischungen von Molke und Kasein-Isolaten und Konzentrate wie Molkenprotein-Isolate.Kohlehydrat-Quelle: Wenn man ein anstrengendes Training vor sich hat, sollten man Kohlenhydrate zu sich nehmen.25-75g von niedrigen bis mittleren GI-Kohlenhydraten. Beispiel: eine Tasse Haferflocken mit einer Tasse Blaubeeren.
Beispiel für eine Pre-Workout-Mahlzeit: Mageres, tierisches Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate (Hafer) und 1-2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter, die mit dem Hafer vermischt wird.
Beispiel für eine Pre-Workout-Mahlzeit: Molkenprotein-Isolat mit rund 45 Gramm Kohlenhydraten aus 1/2 Tasse Haferflocken, die mit 1/2 Tasse ungesüßten Apfelmus vermischt wurde.
Peri-Workout: (während des Trainings)
Proteinquelle 10-20g BCAAs oder 20-30g von Isolaten aus Kasein oder Molke.
Kohlehydrat-Quelle: 35-50g von hoch-glykämischen Kohlenhydraten, die während des Trainings in kleinen Schlückchen getrunken werden.
Die Insulinreaktion aus Kohlenhydraten können die Proteinsynthese synergistisch in Anwesenheit von Aminosäuren verstärken. Insulin ist auch ein leistungsfähiger Proteinabbau-Inhibitor.
Pre-Contest-Trainierende oder diejenigen, die weniger Insulin-empfindlich sind, verfügen über einen Vorteil bei der Fettverbrennung, sodass man die Kohlenhydrate in diesem Fall weglassen sollte.
Für Offseason-Gewichtheber und Hardgainer kann die Insulin-Reaktion sehr hilfreich sein.
Beispiel einer Peri-Workout-Mahlzeit: 10-20 Gramm BCAAs, und, wenn außerhalb der Saison, auch 40-50g Kohlenhydrate aus Traubenzucker / Glukose-Polymere.
Post-Workout (bis zu 60 Minuten nach dem Training)
Proteinquelle 30-50g schnell-wirkendes Protein: Molkeisolate / Hydrolysate oder Kasein-Hydrolysat.
Kohlenhydrat-Quelle: Optional, aber sehr ratsam, wenn Sie sich in einem drastischen Fettreduktions-Modus befinden.Dies hängt von den individuellen Zielen und der Trainingsphase eines jeden Einzelnen ab.
25-75g von niedrigen bis mittleren GI-Kohlenhydraten. Off-Saison-Gewichtheber und Hardgainer sollten 50-100g einer Mischung aus mittleren bis hohen GI-Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Waschechte Hardgainer können von der Proteinabbau-hemmenden Wirkung des Insulins hier wirklich profitieren. Sowohl der Insulin-Anstieg durch die hohen GI-Kohlenhydrate als auch die anhaltende Erhöhung durch die mittleren GI-Kohlenhydrate können die Proteinsynthese-Drosselung länger aufrechterhalten.
Ältere Menschen müssen mehr Proteine zu sich nehmen, hier mehr.
Pre-Contest-Trainierende oder Menschen, die kaum Insulin-sensibel sind, sollten gelegentlich Kohlenhydrate während dieser Mahlzeit weglassen, aber es sollte nicht zur Regel werden.
Beispiel einer Post-Workout-Mahlzeit: 50 Gramm Molkeisolat 15 Minuten nach dem Training; außerhalb der Saison 1-2 Tassen Rohmilch dazumischen.
Eine Stunde später Fisch und eine Ezekiel-Toastscheibe mit Marmelade zu sich nehmen.
Beispiel einer Post-Workout-Mahlzeit: 50 Gramm Molkeisolat; außerhalb der Saison auch 1 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse Blaubeeren. Eine Stunde später die nächste reguläre Mahlzeit essen.
Quelle :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=protein+synthesis
https://www.biomedcentral.com/
