Ältere Erwachsene brauchen mehr Protein für Stimulierung der Proteinsynthese
was gibt es hier zu lesen:
- Wie viele Protein brauche ich
- Aber ich bin nur 30 Jahre muss ich auch denn Artikel lesen, JA
- Im welchem alter geht es los mit Verlust von Muskelmasse
Für ältere Erwachsene: Bessere Gesundheit durch doppelte Proteineinnahme
Hinweis: Sarkopenie wird der degenerative Verlust von Skelettmuskelmasse durch das Älter werden genannt.
In der Regel verliert man ab dem 50. Lebensjahr 0.5–1% an Muskelmasse pro Jahr.
Eine neue Studie, veröffentlicht im American Journal of Physiology, brachte neue Erkenntnisse bezüglich Endokrinologie und Stoffwechsel.
An der University of Arkansas for Medical Sciences untersuchten Forscher, inwiefern vier verschiedene Ernährungspläne die Muskelgesundheit von 20 gesunden Erwachsenen zwischen 52 und 75 Jahren beeinflussen würden.
Nach dem Zufallsprinzip wurden die Teilnehmer einer von insgesamt vier Gruppen zugeteilt: Zwei Gruppen folgten dem derzeit empfohlenen Tagesbedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei einer Person von 80 kg währen das etwa 65 Gramm an Proteinen pro Tag).
Davon nahm die erste Gruppe die Proteinmenge gleichmäßig zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich, während die andere Gruppe den größten Proteinanteil beim Abendessen aß (was für die meisten US-amerikanischen Erwachsenen typisch ist).
Die anderen beiden Gruppen nahmen dagegen die doppelte Menge an RDA (1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich, die ebenfalls gleich- oder ungleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilt waren.
Nach vier Tagen fanden die Forscher schließlich heraus, je mehr Proteine die Teilnehmer – unabhängig von der Tageszeit – zu sich nahmen, desto besser war ihr Muskelaufbau.
Insbesondere die Teilnehmer mit doppelter RDA-Proteineinnahme erhöhten nicht nur die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese (der Prozess, bei dem Zellen Proteine verwenden, um Muskeln aufzubauen), sondern verbesserten auch ihre Netto-Protein-Balance (die Differenz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau).
„Cell Nutrition: Für eine optimale Proteinsynthese nimmt man Proteine am besten eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training zu sich.“
Mit dem Älterwerden ist es ganz natürlich, dass wir allmählich an Muskelmasse und Kraft abbauen.
Muskeln reagieren weniger auf die Proteineinnahme, die Hormone ändern sich und man wird körperlich aktiver.
Dieser Vorgang, auch Sarkopenie genannt, baut nicht nur allmählich die Muskelmasse ab, sondern ist auch mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden, wie z.B. Insulinresistenz und niedriger Knochenmineralgehalt und -dichte, wodurch es bei Stürzen schneller zu Frakturen kommt.
Bei einem größeren Anteil an Muskelmasse können Sie jedoch auch weiterhin gesundheitsfördernde körperlichen Aktivitäten betreiben, die Sie bereits in jüngeren Jahren genossen haben.
Ein allmählich fortschreitender Verlust an Muskelmasse und -funktion von 3-8 % pro Jahrzehnt bei gesundem Zustand ist ein ganz gewöhnliches Alterungsmerkmal.
Eine sogenannte Sarkopenie kann sich bereits relativ früh (im vierten bis fünften Lebensjahrzehnt) durch verschiedene physische Situationen und Verhaltensänderungen im Leben bemerkbar machen.
Auch wenn frühzeitige Veränderungen nicht direkt erkannt werden und keine Symptome mit sich bringen, kann eine fortgeschrittene Sarkopenie einen so sehr schwächen, das ein höheres Sturzrisiko besteht und man im Tun alltäglicher Dinge beeinträchtigt ist.
Eine schlechte Ernährung oder eine unzureichende Eiweißzufuhr kann den Muskelabbau zudem zusätzlich beschleunigen und das Risiko einer Funktionsbeeinträchtigung weiter erhöhen.
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Daher lautet die Frage: Inwiefern beeinflusst das Alter diese anabole Reaktion auf Proteine? Laut Forschern reagieren junge Menschen auf die anabole Wirkung von Aminosäuren sehr empfindlich.
Mit zunehmendem Alter werden nimmt diese Empfindlichkeit jedoch ab, sodass vergleichsweise recht große Dosen von Aminosäuren erforderlich sind, um die anabole Reaktion auch bei älteren Menschen maximieren zu können.
Es scheint, dass die verminderte Reaktion bei älteren Menschen durch eine Abnahme des Muskelzellenanteils und der Aktivität von mTOR und p70S6K erklärt werden kann, zwei Kinasen, die an der Durchführung der Proteinsynthese beteiligt sind.
Auch andere Forschungen zeigten bereits, dass ältere Versuchspersonen im Gegensatz zu jungen Teilnehmern eine größere Menge an Aminosäuren benötigen, insbesondere Leucin (die Aminosäure, die für die Stimulation der Proteinsynthese verantwortlich ist), um die Proteinsynthese zu maximieren.
Darüber hinaus kann die verminderte anabole Reaktion bei älteren Menschen durch eine erhöhte Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) erklärt werden, da diese die mTOR-Aktivität beeinträchtigen und somit die Proteinsynthese hemmen.
Dahingehend haben wir festgestellt, dass pflanzliches Öl die ROS erhöht, sodass Olivenöl eine gute Option darstellt. Es gibt allerdings Hoffnung, da ein Ergänzungsmittel bestehend aus einer Kombination aus Antioxidantien (Rutin, Vitamin E, Vitamin A, Zink und Selen) bereits bewiesen hat, dass die anabole Wirkung, wie sie bei jungen Menschen vorhanden ist, auch bei Älteren wiederhergestellt werden kann!
Gehen Sie also sicher, viele leucinreiche Proteine (wie Molke) und diese Antioxidantien-Tabletten zu sich zu nehmen.
Empfohlene Proteinzufuhr:
21-40 Jahre: 0.9-1.2g/lb Körpergewicht
41-65 Jahre: 1.1-1.4g/lb Körpergewicht
>65 Jahre: 1.3-1.5g/lb Körpergewicht
Halten Sie sich nicht für „alt“? Trotzdem brauchen Sie mehr Proteine
50 Jahre ist eigentlich gar nicht so alt. Aber wenn Forscher den Begriff „ältere Erwachsene“ nutzen, sprechen Sie damit in der Regel Personen im Alter von 50+ an.
Auch wenn sich eine Sarkopenie erst im Alter von etwa 65 Jahren so richtig bemerkbar macht, kann der allmähliche Verlust an Muskelmasse und dessen Funktion bereits vor Ihrem 50. Geburtstag beginnen. Also warum dem nicht vorbeugen, bevor es wirklich anfängt.
DIE WIRKUNG VON PHYSISCHEN AKTIVITÄTEN UND PROTEINEN
Eine Kombination aus Bewegung und Proteinaufnahme hat eine positive und oftmals auch synergistische Wirkung auf die Proteinsynthese der Muskeln.
Einer noch sehr jungen Analyse von NHANES-Daten zufolge wird die synergistische Relation zwischen Nahrungsproteineinnahme, körperlicher Aktivität und Skelettmuskelmasse bei Amerikanern unter 50 Jahren verstärkt.
Diese Daten deuten darauf hin, dass Kraftsport und aerobicartige Sportarten die Muskeln bei älteren Erwachsenen vor dem Abbau schützen, wenn sie mit einer Proteinaufnahme, die den derzeitigen RDA-Werten entspricht, kombiniert werden.
Daher erfordert eine Maximierung der synergistischen Wirkung durch körperliche Aktivität und Proteinaufnahme bei älteren Erwachsenen nicht nur eine bestimmte Proteinmenge und eine bestimmte Sportart, sondern auch den Zeitpunkt der Einnahme zur genauen Stimulierung der Proteinsynthese und somit dem Muskelaufbau.
FAZIT
Der mit der Sarkopenie verbundene Verlust von Muskelmasse und -funktion führt zu einer Muskelschwäche bei älteren Männern und Frauen. Muskelmasse, -funktion und -qualität werden durch eine Vielzahl von veränderbaren Verhaltensweisen beeinflusst.
Daher ist für alle Erwachsenen ratsam, das Potenzial für den Muskelproteinaufbau durch den täglichen Konsum einer ausreichenden Menge an qualitativ hochwertigen Proteinen in Kombination mit Sport zu optimieren, um eine anfängliche Sarkopenie zu verzögern oder gar zu verhindern.
